Τον τελευταίο καιρό, έχω λάβει πολλές ερωτήσεις σχετικά με τις τελευταίες μελέτες και τα ευρήματα της έρευνας και μια ερώτηση που λαμβάνω τα περισσότερα ερωτήματα αφορά τον ρόλο που διαδραματίζει το τέντωμα ως μέρος της προθέρμανσης.
Επί του παρόντος, φαίνεται να υπάρχει πολλή σύγχυση σχετικά με το πώς και πότε πρέπει να χρησιμοποιείται το τέντωμα ως μέρος της προθέρμανσης και κάποιοι άνθρωποι έχουν την εντύπωση ότι πρέπει να αποφεύγεται εντελώς το τέντωμα.
Πρόκειται για ένα πολύ σημαντικό ζήτημα και πρέπει να διευκρινιστεί αμέσως. Το υπόλοιπο αυτού του άρθρου είναι αφιερωμένο στην εξάλειψη μερικών κοινών μύθων και παρανοήσεων σχετικά με το τέντωμα και το ρόλο του ως μέρος της προθέρμανσης.
Το κλειδί για έναν υγιεινό τρόπο ζωής είναι η άσκηση. Ωστόσο, για μερικούς ανθρώπους, δεν είναι τόσο εύκολο. Οι λόγοι για αυτό μπορεί να είναι πολλοί: έλλειψη χρόνου, σωματικοί περιορισμοί ή ακόμα και ψυχολογικοί.
Σε αυτό το άρθρο θα εστιάσω στο τελευταίο και θα μιλήσω για τη διαφορά μεταξύ αυτού που πιστεύουμε ότι είναι η σωστή άσκηση και αυτού που πραγματικά λειτουργεί καλύτερα για εμάς.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορούμε να κάνουμε άσκηση που μοιάζουν να έχουν αποτέλεσμα, αλλά στην πραγματικότητα δεν μας φέρνουν κανένα απολύτως όφελος. Πρέπει να βρούμε μια ρουτίνα άσκησης που να ταιριάζει στις ανάγκες και τους στόχους μας, προκειμένου να έχουμε τα πλήρη οφέλη μιας προπόνησης.
Τι ‘Εχει Πει Η Επιστήμη;
Οι περισσότερες από τις μελέτες που εξετάσαμε επιχειρούν να προσδιορίσουν τις επιπτώσεις της επέκτασης στην πρόληψη των τραυματισμών. Αυτό είναι ένα λάθος από μόνο του και δείχνει μια έλλειψη κατανόησης ως προς το πώς το τέντωμα χρησιμοποιείται ως μέρος ενός προγράμματος πρόληψης τραυματισμών και το ζέσταμα.
Το τέντωμα και η επίδρασή του στη σωματική απόδοση και την πρόληψη των τραυματισμών είναι κάτι που δεν μπορεί να μετρηθεί επιστημονικά. Σίγουρα μπορείτε να μετρήσετε την επίδραση του τέντωμα στην ευελιξία με απλές δοκιμές όπως η δοκιμή Sit and Reach, αλλά στη συνέχεια να καθορίσετε πώς αυτό επηρεάζει την αθλητική απόδοση ή ευαισθησία τραυματισμών είναι σχεδόν αδύνατο.
Μία από τις πιο πρόσφατες μελέτες σχετικά με το τέντωμα υποστηρίζει αυτή την άποψη συνάγοντας.
“Λόγω της ανεπάρκειας, της ανομοιογένειας και της κακής ποιότητας των διαθέσιμων μελετών δεν μπορούν να εξαχθούν οριστικά συμπεράσματα ως προς την αξία της επέκτασης για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού που σχετίζεται με την άσκηση”. (Η αποτελεσματικότητα της επέκτασης για την πρόληψη τραυματισμού που σχετίζεται με την άσκηση: μια συστηματική ανασκόπηση της βιβλιογραφίας, 2003, Weldon)
Η Μεγαλύτερη Παρανόηση
Η σύγχυση σχετικά με το τι τέντωμα επιτυγχάνει, ως μέρος της προθέρμανσης, προκαλεί πολλούς να εγκαταλείψουν το τέντωμα εντελώς. Το κλειδί για την κατανόηση των παιχνιδιών τέντωσης ρόλων μπορεί να βρεθεί στην προηγούμενη πρόταση. Αλλά, πρέπει να το διαβάσετε προσεκτικά.
Τεντώστε, ως μέρος της προθέρμανσης!
Εδώ είναι το κλειδί: Το τέντωμα είναι ένα κρίσιμο μέρος της προθέρμανσης, αλλά το τέντωμα ΔΕΝ είναι το ζεστό.
Μην κάνετε το λάθος να σκέφτεστε ότι κάνοντας μερικές εκτάσεις αποτελεί ένα ζεστό. Μια αποτελεσματική προθέρμανση έχει μια σειρά πολύ σημαντικών βασικών στοιχείων, τα οποία συνεργάζονται για να ελαχιστοποιήσουν την πιθανότητα αθλητικών τραυματισμών και να προετοιμάσουν το άτομο για σωματική άσκηση.
Ο προσδιορισμός των στοιχείων μιας αποτελεσματικής και ασφαλούς προθέρμανσης και η εκτέλεση τους με τη σωστή σειρά είναι κρίσιμης σημασίας. Θυμηθείτε ότι το τέντωμα είναι μόνο ένα μέρος μιας αποτελεσματικής προθέρμανσης και η θέση του στη ρουτίνα προθέρμανσης είναι συγκεκριμένη και εξαρτάται από τα άλλα συστατικά.
Τα τέσσερα βασικά στοιχεία που πρέπει να συμπεριληφθούν για την αποτελεσματική και πλήρη προθέρμανση είναι:
Η γενική ζέσταμα
Αυτή η φάση της προθέρμανσης αποτελείται από 5 έως 15 λεπτά ελαφριά σωματική δραστηριότητα. Ο στόχος εδώ είναι να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και τον αναπνευστικό ρυθμό, να αυξήσει τη ροή του αίματος και να αυξήσει τη θερμοκρασία των μυών.
Στατικό τέντωμα
Στη συνέχεια, πρέπει να χρησιμοποιηθούν 5 έως 15 λεπτά απαλής στατικής έκτασης για τη σταδιακή επιμήκυνση όλων των κύριων μυϊκών ομάδων και των σχετικών τενόντων του σώματος.
Ο αθλητισμός ζεσταίνεται
Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης προθέρμανσης, θα πρέπει να χρησιμοποιηθούν 10 έως 15 λεπτά αθλητικών ασκήσεων και ασκήσεων για την προετοιμασία του αθλητή για τις συγκεκριμένες απαιτήσεις του επιλεγμένου αθλητισμού.
Δυναμική τάνυση
Το δυναμικό τέντωμα περιλαμβάνει μια ελεγχόμενη, απαλή αναπήδηση ή αιωρούμενη κίνηση για να αναγκάσει ένα συγκεκριμένο τμήμα του σώματος να περάσει από το συνηθισμένο εύρος κίνησης. Η δύναμη της αναπήδησης ή της αιώρησης αυξάνεται σταδιακά αλλά δεν πρέπει ποτέ να γίνει ριζική ή ανεξέλεγκτη.
Παρακαλώ σημειώστε: η δυναμική τάνυση συνεπάγεται υψηλό κίνδυνο τραυματισμού, αν χρησιμοποιηθεί εσφαλμένα. Το δυναμικό τέντωμα είναι περισσότερο για τη ρύθμιση των μυών από την ευελιξία και είναι πραγματικά κατάλληλο μόνο για επαγγελματίες, καλά εκπαιδευμένους, ιδιαίτερα κλιματιζόμενους αθλητές. Το δυναμικό τέντωμα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο μετά την επίτευξη υψηλού επιπέδου γενικής ευελιξίας.
Και τα τέσσερα μέρη είναι εξίσου σημαντικά και κανένα μέρος δεν πρέπει να παραμεληθεί ή να θεωρηθεί ότι δεν είναι απαραίτητο. Και τα τέσσερα στοιχεία συνεργάζονται για να φέρουν το σώμα και το μυαλό σε μια φυσική αιχμή, εξασφαλίζοντας ότι ο αθλητής είναι έτοιμος για την επόμενη δραστηριότητα.
Ποια Συμπεράσματα Μπορούμε ΝαΚάνουμε;
Το τέντωμα είναι ευεργετικό, όταν χρησιμοποιείται σωστά. Ωστόσο, όπως συμβαίνει με τις περισσότερες δραστηριότητες, υπάρχουν κανόνες και κατευθυντήριες γραμμές για να διασφαλιστεί ότι είναι ασφαλείς και το τέντωμα δεν αποτελεί εξαίρεση. Η τάνυση μπορεί να είναι εξαιρετικά επικίνδυνη και επιβλαβής αν χρησιμοποιηθεί εσφαλμένα.
Θυμηθείτε ότι το τέντωμα είναι μόνο ένα πολύ σημαντικό συστατικό που βοηθάει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται όταν το τέντωμα χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με άλλες τεχνικές μείωσης τραυματισμού και ασκήσεις προετοιμασίας.
Ένα συμπλήρωμα με βάση την καφεΐνη μπορεί εκτός από την βοήθεια στο αδυνάτισμα, να προσφέρει και βελτίωση στην αθλητική απόδοση. Υπάρχουν πολλές επιλογές στην αγορά, αλλά ευτυχώς εμείς μπορούμε να σας βοηθήσουμε να διαλέξετε.